Les quadriceps
Position : debout sur une jambe, on tire doucement la seconde jambe pliée avec les deux mains afin que le pied touche la fesse. Tirer jusqu’à la sensation d’étirement.
Conseil : contracter les abdominaux pour ne pas tirer sur le bassin et garder les genoux relativement proches.
Les ischio jambiers
Position : assis, les jambes tendues, les genoux bien en contact avec le sol, les pointes de pieds tendues vers vous, il faut ensuite doucement descendre son buste pour essayer d’attraper ses pointes de pieds.
On peut commencer par faire cet exercice en attrapant un seul pied.
Conseil : bien respirer, faire des mouvements lents, bien garder le genou en contact avec le sol et remonter le buste doucement.
Variante : on peut également replier une jambe derrière soi, mais cela demande plus de souplesse.
Les adducteurs
Position : assis, le dos bien droit, jambes pliées devant soi avec les plantes de pieds l’une contre l’autre, attraper ses pieds avec les deux mains puis appuyer doucement sur les genoux avec les coudes jusqu’à la sensation d’étirement.
Conseil : plier au maximum les jambes pour rapprocher ses pieds du bassin et appuyer progressivement sur les genoux.
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Les fessiers
Position : assis, le dos bien droit, une jambe tendue, l’autre jambe pliée avec le pied croisant le genou opposé. Avec le coude du côté de la jambe tendue, tirer doucement le genou plié vers l’épaule.
Conseil : bien respirer, bien garder le genou et le pied opposé en contact avec le sol et tendre la pointe de pied vers le ciel.
Les épaules
Position : debout, tirer son coude avec la main opposée et vers l’épaule opposée. Tirer jusqu’à la sensation d’étirement.
Conseil : tirer progressivement et bien dans l’axe de l’épaule.
Variante : on peut également faire cet exercice le bras tendu.
FRÉQUENCE DE CES EXERCICES
Pour chacune des positions, il faut maintenir l’étirement de 5 à 10 secondes, tout en soufflant bien, et répéter au moins 10 fois chaque exercice.
©Photo : Mike Steegmans-Paradiski |
