Comparées à la hanche ou la cheville, les deux autres articulations de la jambe, le genou est une articulation peu mobile. Remarquez, c’est plutôt une chance pour vous. Il est déjà parfois difficile de rester debout, accoudé à un bar le samedi soir, si le genou était trÀ¨s mobile, ce serait mission impossible. Qui dit mobilité, dit masse musculaire importante pour tenir le tout, imaginez-vous avec des muscles aussi volumineux que les fessiers, au niveau du genou. Ni très pratique, ni très esthétique. Si ce manque de mobilité est un avantage dans le vie de tous les jours, la situation et la faible mobilité du genou est responsable de la plupart des problèmes que l’on retrouve dans les sports de glisse. Parmi les nombreux problèmes que le snowboarder peut rencontrer, l’entorse du genou est le plus fréquent, viennent ensuite les problèmes de rotules.
L’entorse du genou
La cheville est limitée dans ses mouvements par le maintien procuré par la botte et la fixation et ne peut donc s’adapter à tous les mouvements. Lors des flexions importantes, le genou subit une augmentation des contraintes, les ligaments sont soumis à d’importantes tensions et en prennent un coup.
Difficile d’y échapper, mais on peut soulager le genou et limiter le risque d’entorse par quelques petites astuces. On doit commencer par avoir un bassin bien équilibré : tenez-vous bien posé sur vos deux pieds. Tournez votre bassin vers la droite, sans bouger les pieds. L’équilibre est rompu, l’appui devient dominant à droite et le genou subit plus de contraintes en torsion. Conclusion : si votre bassin n’est pas équilibré, vos ligaments sont toujours en tension, et le jour d’une bonne chute, une petite surtension peut entraîner des dommages importants.
3 exercices pour rééquilibrer votre bassin
Les 3 exercices sont à réaliser des deux côtés, mais il faut travailler essentiellement le côté qui est le plus tendu.
Premier exercice
A réaliser assis. Les deux fesses doivent être au sol, le bas du dos légèrement cambré.
Deuxième exercice
A réaliser couché sur le dos. Les genoux descendent vers le sol, en direction du coude, sans lever l’épaule opposée.
Troisième exercice
Pousser le genou en avant, pour ouvrir la hanche opposée. Si nécessaire, prenez un appui.
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Les problèmes de rotule
La rotule est un os de l’avant du genou, situé dans le tendon du muscle quadriceps, c’est l’ensemble muscle et rotule, qui constitue l’appareil extenseur du genou. Cet ensemble sert à étendre le genou lors d’une poussée, (comme par exemple en montant un escalier, ou pour l’appel d’un saut), mais aussi à freiner la flexion (lorsqu’on descend un escalier, où qu’on pose un saut). Les glisseurs sont toujours en contrôle de flexion du genou, sans temps mort pour se détendre et se reposer, d’où des problèmes plus fréquents que le reste de la population. Les problèmes de la rotule sont liés à sa position, elle est sans cesse tiraillée entre le muscle du quadriceps qui la tracte vers le haut, et le tendon rotulien qui la tire vers le bas. Ces deux forces antagonistes créent une composante de compression sur la rotule, qui peut devenir extrêmement élevée. Dans le cas d’un individu de 60 kg, la rotule, lors d’une flexion de 130°, subit une compression de 260 kg. Dans le cas d’une flexion à 145°, courante en snowboard, la compression atteint les 420 kg. Difficile d’imaginer toutes les contraintes subies par vos rotules, après une journée de ride, ou encore pire, après une journée de park, puisqu’on y rajoute tous les petits traumatismes accumulés lors des réceptions.
Les dégâts augmentent tout au long de l’année, puisqu’au lieu d’essayer de détendre l’appareil extenseur, quand la neige est fondue, vous prenez votre skate ou vous passez à la glisse sur l’élément liquide, en continuant à garder une position fléchie à peu près identique. Le tonus musculaire devient de plus en plus élevé, et les genoux deviennent de plus en plus raides. Avec le temps, les muscles trop tendus imposent une compression à la rotule, même lorsqu’on est au repos. La seule solution pour soulager la rotule est de pratiquer régulièrement des étirements.
2 exercices faciles et efficaces
Premier exercice
En fléchissant légèrement la jambe d’appui, tirez l’autre jambe en arrière SANS cambrer le dos.
Deuxième exercice
Les fesses collées à un mur vertical, laissez doucement les fesses descendre vers le sol. |
